Repairing and moisturizing care
NE SACRIFIEZ PLUS LE GOÛT À LA SANTÉ !
Démarrez votre journée avec un festin nutritif ! L’équilibre alimentaire peut être délicieusement gourmand et riche en saveurs
Le petit déjeuner apporte en moyenne 25% des apports journaliers. Si ces apports sont qualitatifs chaque jour, cela apportera à votre organisme 25 % de bons nutriments. C’est toujours ça de pris !
Le petit déjeuner est facile à mettre en place, pour la plupart du temps il est consommé à la maison. Cette répétition nutritionnellement correcte du matin, viendra compenser les repas moins qualitatifs d’une journée de travail stressante et intense qui favorise parfois le déséquilibre alimentaire.
EN PRATIQUE, ÇA DONNE QUOI ?
Il est essentiel de privilégier les aliments à Index Glycémique (IG) bas, d'intégrer des protéines et des bonnes graisses pour ralentir l'absorption des glucides et éviter les pics d'insuline. L'ajout de protéines et de lipides permet de "tamponner" la réponse glycémique des glucides consommés, même s'ils sont à IG bas, assurant une énergie plus stable et durable.
OÙ TROUVE-T-ON LES SOURCES DE PROTÉINES ?
Œufs : Brouillés, à la coque, au plat, en omelette (avec des légumes). C'est une excellente source de protéines complètes.
Produits laitiers non sucrés : Yaourt grec nature, Skyr nature, Fromage blanc
Fromage frais : TOUS !
La ricotta est un bon compromis au petit déjeuner : Peu calorique, faible en matière grasse, peu salée et riche en protéines
Fromage : Excellente source en protéines
Protéines végétales : Légumineuses (lentilles, pois chiches), assortiments de graines, Graines de chia, soja (français)
Viandes Poissons (option salée) : viande de grison, jambon blanc, viande froide, jambonneau, jambon sec … Choisir de préférence des viandes maigres mais si ce n’était pas le cas, ce serait la seule matière grasse du petit déjeuner, c’est un choix qui n’est pas un mauvais choix puisque le cholestérol apporter par l’alimentation le matin est très bien assimilé.
Saumon fumé ou truite fumée : A consommer avec modération pour le sel
Sardines, maquereaux : Tous les poissons gras de qualité
OÙ TROUVE-T-ON LES GLUCIDES À IG BAS ET RICHES EN FIBRE ?
Céréales complètes : Flocons d'avoine complets (à cuire en porridge), Son d'avoine, muesli sans sucre ajouté
Pain : Pain complet au levain, pain aux céréales, pain nordique…Eviter le pain blanc et le pain de mie car ils augmentent la glycémie.
Féculents : Patates douces ou pommes de terre en cuisson vapeur de préférence pour limiter le pic glycémique. Les cuissons trop longues et intenses cassent la chaine d’amidon et provoquent la transformation des sucres lents en sucres rapides. Les termes « sucre lent et rapide » sont obsolètes mais compréhensibles ! Nous parlons aujourd’hui de glucides et simples ou complexes. Même argumentation pour le riz et les pates al dente !
Légumineuses : Lentilles, houmous, pois chiches, haricots rouges …
Fruits : TOUS, pour leur teneur en vitamines et en antioxydants.
Les fruits champions IG bas sont les fruits rouges, baies, framboises, myrtilles, cassis, fraises. La cerise à un index glycémique faible mais sa quantité de sucre naturel est plus importante que dans les autres fruits rouges. Des cerises OUI !!! Mais en quantité modérée.
Les fruits les plus riches en glucides : La banane, la mangue, le kaki, les cerises, les figues, le raisin.
Astuces : Lorsque vous en consommer, manger moins de pain, ajouter des protéines et des lipides à votre petit déjeuner et l’affaire est réglée !
Pomme, Poire, Kiwi … Favoriser les fruits de saison, toujours !
ET LES PRODUITS SURGELÉS ? ON EN PENSE QUOI ?
C’est toujours mieux de consommer des produits frais, bien évidemment ! Cependant, des fruits rouges surgelés ajouter à votre produit laitier nature apporte une saveur naturellement sucrée en faisant le plein de polyphénols et d’anti oxydants. C’est efficace, rapide et pas cher !
Le fruit entier augmente moins la glycémie que le jus de fruit sans pulpe ! Normal ! les fibres diminuent l’élévation de la glycémie. Pour limiter l’élévation de la glycémie consommer donc les fruits entiers mais en quantité modérée et toujours les associer à des protéines/lipides/fibres.
OÙ TROUVE-T-ON LES BONNES GRAISSES (LIPIDES) ?
Oléagineux : Amandes, noix, noisettes, graines de lin, graines de chia (riches aussi en fibres).
Purées d'oléagineux : Purée d'amande, de noisette, de cajou, de beurre de cacahuète nature (sans sucre ajouté).
Avocat : En tranches sur du pain au levain avec un œuf.
Huile riche en oméga 3 : Huile de colza et noix, de cameline ou de lin
Huile d’olive : Riche en vit E (anti oxydante), en oméga 9 (renforce le système cardio vasculaire) et contient de l’Oleocanthal (Anti-inflammatoire naturel)
FORMULES RAPIDES DE PETITS DÉJEUNERS DE QUALITÉ :
1 boisson chaude ou fraiche
+1 glucide IG bas ou modéré riche en fibres
+1 protéine
+1 matière grasse
Important : Les quantités sont à personnaliser en fonction de l’âge, du sexe et du poids de la personne, de son activité professionnelle et physique.
Juste pour se faire une idée des portions « Grosso modo » ça représente :
- 2 à 3 tranches de pain ou 60 à 80 g de céréales sans sucre ajouté
- 30 à 40 g de fromage ou 60 à 80 g de viande ou poisson (voire plus selon les apports en protéines sur la journée), jusqu’à 2 à 3 œufs
- 1 à 2 fruits (selon IG),
- 1 Cuillère à soupe environ soit 10 g de bonne matière grasse : huile, beurre, purée oléagineux amandes/ noisettes…
Moins vous mangez de sucre le matin et moins le corps en réclamera dans la journée !
Remplacer le sucre raffiné blanc et roux par des sucres à index glycémique bas et moyen :
Liste des sucres IG bas Moyen :
- Miel acacia ou Miel de châtaigner
- Sucre de coco ou Sirop d’agave
- Sucre complet (Rapadura et muscovado)
- Sucre de poire de terre YACON
DES TARTINES SALÉES GOURMANDES :
Peuvent être accompagnées de fruit et salade
Avocat & Œuf Tranche de pain au levain + purée ou tranches d'avocat + Œuf poché/brouillé + Graines de sésame (ou de courge) + Poivre et curcuma (facultatif)
Fromage & Noix Tranche de pain au levain + Fromage frais ou Chèvre + Noix concassées
Saumon Fumé ou truite : Tranche de pain nordique + Fromage frais nature + Saumon fumé + Aneth
Houmous Tranche de pain complet + Houmous (pois chiches et sésame) + Quelques légumes crus (tomate, concombre).
Légumes : pain nappé d’huile d’olive + tomate ou poivron + roquette ou pousses d’épinards + sardine ou anchois
Légumes : Pain céréales + tomates séchées marinées (h.olive) + cœurs d’artichaut (en bocaux) + féta +pousses d’épinard ou roquette
Classique : Pain céréales + fromage + salade de fruits
Autres propositions :
Tortilla œufs : ognons pomme de terre + légumes +un produit laitier sans sucre
Galette de sarrasin garnies œuf fromage + salade de fruit
Cakes salés aux légumes ou aux olives et fromage +fruit + produit laitier
Salade de lentilles avec huile de noix + truite fumée+ chèvre frai
SI POUR VOUS IL N'EST PAS POSSIBLE DE MANGER SALÉ LE MATIN, VOICI QUELQUES ASTUCES :
Tartine de ricotta et purée de noisette et concassé de noix + fruit au choix et sésame noir (facultatif)
Bol d’açaï : super aliment baie d’açaï, un des plus puissants antis oxydants.
Yaourt de brebis + muesli sans sucre ajouté+ purée d’açaï surgelée+ banane + graines de chia+ baies de goji+ myrtilles
Petit déjeuner BOL SUPER FOOD
- 1 yaourt nature ou végétal ou skyr ou yaourt coco
- 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine et/ou son d’avoine
- 1 fruit en morceaux
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin ou cameline (oméga 3)
- 1 à 2 Cuillères à Soupe de fruits secs et/ou amandes et/ou cajou, noisettes
- 1 cuillère à dessert de
- sirop d’agave ou sucre de coco ou Rapadura (sucre index glycémique bas ) ou miel d’acacia ou de châtaignier IG bas
- Mélanger le tout ajouter du liquide (eau ou lait ou boisson végétale) si mélange trop épais !
Miam aux fruits :
- 1 banane écrasée émulsionnée avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de lin ou de cameline
- 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- Cuillère à dessert bombée de purée amandes/ noisettes/ noix de cajou ou cacahuètes
- 1 fruit frais fruits frais coupés
- Quelques fruits secs et ou fruits oléagineux amandes noisette, noix de toutes sortes, sésame…
Merci à Corinne Moulet -Diététicienne Micro-nutritionniste pour tous ces conseils !