Exercices Ergothérapie

Pourquoi bouger ses mains est essentiel

En cas d’arthrose, on peut être tenté de moins utiliser sa main par peur d’avoir mal. Pourtant, une activité régulière et douce est essentielle pour :
- Maintenir la souplesse des articulations
- Préserver la force musculaire
- Réduire la raideur
- Limiter l’évolution de l’arthrose

Les exercices doivent être adaptés, progressifs et non douloureux.

Quelques Exercices simples à pratiquer au quotidien

Voici quelques exemples d’exercices doux à faire chez soi. Ils peuvent être faits une à deux fois par jour :

Variantes : 

1. Ouverture et fermeture de la main :
- Ouvrir lentement les doigts au maximum
- Puis refermer doucement en formant un poing sans serrer
- Répéter 10 fois 

2. Éventail des doigts :
- Poser la main à plat sur une table
- Écarter lentement les doigts
- Puis les rapprocher
- Répéter 10 fois

3. Mobilisation du pouce :
- Toucher chaque bout de doigt avec le pouce (pince)
- Puis amener le pouce vers la base du petit doigt
- Répéter 5 à 10 fois

4. Étirement doux :
- Étirer doucement les doigts vers l’arrière avec l’autre main
- Maintenir quelques secondes
- Ne jamais forcer si la douleur apparaît

📝 Conseil : faire les exercices dans une pièce chauffée ou après avoir réchauffé les mains (eau tiède, gant chauffant, etc.).

 

Quand arrêter un exercice ?

- Si un exercice provoque une douleur vive, il faut l’arrêter
- Une légère gêne est normale au début, mais elle ne doit pas persister
- Demandez conseil à un professionnel si vous avez un doute ou si la douleur augmente

Un ergothérapeute peut adapter les exercices à votre situation précise et vous accompagner dans votre progression.

Gestes protecteurs à adopter

L’ergothérapie enseigne des gestes simples pour limiter les pressions sur les articulations et éviter les douleurs :

- Utiliser la paume de la main plutôt que les doigts pour pousser
- Porter les objets avec les deux mains ou en les calant contre soi
- Éviter les gestes de pincement avec le pouce et l’index
- Préférer les outils à gros manches ou les aides ergonomiques
- Utiliser les articulations les plus solides (poignet, avant-bras, épaules)
- Alterner les activités pour éviter les gestes répétitifs prolongés